Es ist Dienstag früh 7 Uhr. Er wacht auf und noch bevor beide Augen offen sind, hat er sein Smartphone in der Hand und checkt die neuen Mails. Nachdem er aufgestanden ist, lässt er auf seinem voll aufgeladenen Handy die ORF-Mediathek laufen um noch ein paar News des Vorabend zu konsumieren, bevor der Arbeitsalltag losgeht. Seit einigen Tagen ist jedoch der Zustand des Akkus miserabel, wodurch das Telefon nach 10 Minuten der Akku bereits auf beängstigende 53% gesunken ist.
„Egal, wird schon ausreichen für den Weg ins Büro“, denkt er. Seine digitale Monatskarte muss jedoch immer verfügbar sein im Falle einer Kontrolle. Also nimmt er sein 8.000mAh starkes Akkupack mit für den Fall der Fälle.
An der Bushaltestelle steht er, liest vertieft einen Artikel im Standard.at über die neusten Meldungen aus Europa und merkt erst als der Bus da ist, dass er nun einsteigen muss. Also wechselt er am Handy zur App des Verkehrsbetriebes um das Ticket vorzeigen zu können. Akkustand ist unterdessen 19% – roter Ladebalken. Die App will einfach nicht laden. Der Busfahrer Wiener Herkunft schaut ihn schon grimmig an, da er selbst zeitlich im Verzug ist. Innerlich macht sich Panik breit. Der Busfahrer lässt ihn ohne Ticket gewähren – man kennt sich ja irgendwie schon dank der morgentlichen Routine.Im Büro angekommen trudeln ca. 10 neue Nachrichten via Skype, Whatsapp und E-Mail rein. Wie diese zu vereinen sind mit den bevorstehenden Vormittagsterminen, weiß er noch nicht und fühlt sich verloren. Wie eine Flagge im Wind. Das Chaos ist perfekt.
Diese Alltagssituation klingt vielleicht übertrieben, ist jedoch für viele von uns bereits normal geworden. Der digitale Stress hat uns fest im Griff. Die Frage stellt sich: Wie komme ich aus der Spirale hinaus? Hier ein paar nützliche Tipps, die dir den Detox leichter machen und den strukturierten Alltag zurück bringen.
Persönlichkeits-Tipp:
Digitale Stressoren des Alltags finden
Schreibe dir auf ein Blatt Papier, das du immer griffbereit hast eine Woche lang auf, was dich gerade in Stress versetzt. Ein permanent klingelndes Smartphone, Push-Benachrichtigungen im Browser, Newsletter, Soziale Netzwerke. Es wird dir helfen dein digitales Leben zu reflektieren.
Persönlichkeits-Tipp:
Verbesserungsmöglichkeit finden – von Themen trennen
Übertrage diese Punkte später in eine Tabelle, dem du jedem Punkt einen Lösungsvorschlag zuordnest. Am Beispiel Whatsapp-Kommunikation:
| Stressor | Lösung |
| meine Hobby-Gruppe postet 20 Nachrichten/Stunde ohne sinnvolle Inhalte | Gruppe stumm schalten und 1 mal am Tag in den Chat schauen |
| 30 Mails pro Tag, davon sind 15 Newsletter | unnötige Newsletter abbestellen, Push Benachrichtigung für Emails deaktivieren, Emails nur 1x je Stunde abrufen oder manuell abrufen. |
Büro-Tipp:
Alltag analog organisieren – den Fokus behalten. Schreibe eine Liste für den Tag
Wenn du unorganisiert in den Tag gehst, reagierst du automatisch schneller auf Ablenkungen. Die Aufgaben, die du im Hinterkopf hast lassen sich in stressigen Situationen schwieriger wieder ins Gedächtnis rufen. Zudem bleiben Tasks liegen. Um dem Vorzubeugen, empfiehlt es sich täglich eine Liste auf ein A4 Papier zu schreiben. Nachdem der Task beendet ist, wird er durchgestrichen und verschwindet aus dem Kopf. Gedankliche Freiheit hilft dem Stress vorzubeugen.
Büro-Tipp:
Privates und berufliches trennen – Freizeit genießen
Während der ersten Zeit in einem neuen Arbeitsverhältnis ist es ein Rausch sich einzubringen und die neuen Eindrücke zu sammeln. Man bekommt nicht genug davon. Es werden Werbemittel zur Verfügung gestellt oder Blöcke mit dem Firmenlogo. Tolle Sache! Für den Büroalltag. Aber möchtest du am Abend oder am Wochenende auch mit der Firma konfrontiert werden? Je länger dein Arbeitsverhältnis andauert, umso mehr Szenen werden sich ergeben, die dich an unangenehm berühren werden. Mit jedem Blick auf Werbemittel & Co. wirst du unfreiwillig daran erinnert werden. Deshalb überlege dir zwei mal, ob du dich in deiner privaten Zeit daran erinnern lassen möchtest.
Büro-Tipp:
Ständige berufliche Erreichbarkeit führt zu Stress
Heute ist es auch Gang und Gebe Firmentelefon und Notebook gestellt zu bekommen. Dadurch hat man die Möglichkeit berufliche Emails auch in der Freizeit zu lesen. Klingt verlockend, doch birgt Gefahren. Freizeit ist zum Abschalten da! Slack oder Skype sind heute von überall aus erreichbar. Die Verlockung liegt nah, sich am Wochenende via Webclient einzuloggen und sich zu untegrieren. Auf diesen Schritt solltest du verzichten. Selbiges gilt für Social Media Gruppen auf Xing oder Facebook.
Smartphone Tipp:
Push Benachrichtigungen deaktivieren
„Sobald es etwas Neues gibt, sollst du informiert sein.“ – das schreibt sich die Pushbenachrichtigung auf die Flagge. Dieses Grundprinzip kannst du aber umgehen, indem du deine Benachrichtigungseinstellungen streng limitierst.
Smartphone Tipp:
Flugmodus in der Nacht einschalten
Dass man eine Stunde vor dem Schlafengehen das Handy weglegen sollte, hat unterdessen schon jeder ein mal gehört. Ebenso sollte der Flugmodus eingeschaltet werden. Zum einen werden keine Mails und Nachrichten empfangen, zum anderen bleibt die Strahlung des Gerätes aus.
Smartphone Tipp:
Bildschirrmberichte als Feedback nutzen
Wie oft du am Telefon zugange bist, mag dir nicht bewusst sein. iOS bietet die Möglichkeit die „Bildschirmzeit“ (Android „Digital Wellbeing“) zu analysieren und direktes Feedback deiner Woche zu bekommen. Die Art von Aktivität (Produktivität, Recherche, Spiele,..) wird dabei mit einbezogen. Diese Kategorien können mit Limits versehen sein. Wenn du öfter an deine Limits stößt, solltest du dich fragen, ob du etwas an deinem Verhalten ändern solltest.
Offline-Tipp:
Führe entspannende Rituale ein
Jeden Freitag Abend in die Therme, Sonntag in der früh ausgiebig Frühstücken, Dienstag Abend Spieleabend mit Freunden. Ein Ritual kann einiges bewirken. Empfehlenswert sind Rituale ohne Geräte.
Offline-Tipp:
Lebe bewusst
Wann warst du das letzte mal auf einem Konzert oder im Museum? Warst Baden oder hast Freunde bei einem Cocktail in einer Bar getroffen oder hast für dich oder andere gekocht? Das Alles geht ohne Smartphone. Genieße diese Zeit im hier und jetzt. Nutze Die Qualitytime um dich vom digitalen Stress zu befreien.
Viel Erfolg auf deinem Weg in ein ausgeglichenes Leben! Lass mich wissen, wo deine digitalen Stressoren liegen und ob es für dich funktioniert hat.
Weiterführende Links:
Der Standard: Warum Smartphones krank und dumm machen
Sklaven in unserer eigenen digitalen Welt
t3n – Forscher: „Wir tun unserem Gehirn mit der aktuellen Mediennutzung keinen Gefallen“
Scheiß aufs Smartphone: Die coolsten Dumbphones für mehr Ruhe in der Hosentasche